Comment muscler le périnée ?

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Un périnée musclé est essentiel pour le soutien des organes du bassin. Son relâchement peut être provoqué par des facteurs tels que la grossesse, l’accouchement, le tabagisme soutenu, etc. Cela réduit le plaisir sexuel et entraîne des troubles dans le fonctionnement de ces organes. Il est toutefois possible de muscler le périnée à nouveau en effectuant différents exercices. Découvrez-les !

Comment muscler le périnée ?

Tonifier le périnée par la contraction

La musculation du périnée est importante pour optimiser votre capacité à contracter les muscles d’organes tels que : l’anus, le vagin ou encore l’urètre. L’exercice suivant permet de tonifier simplement le périnée par la contraction :

  • Commencez l’exercice dans une position allongée.
  • Inspirez lentement.
  • Expirez délicatement, en maintenant l’ensemble des muscles du périnée contracté. Il s’agit du même effort que vous fournissez pour vous retenir de faire pipi.
  • Ne contractez que les muscles concernés.
  • Maintenez la contraction, durant 10 secondes au moins.
  • Marquez une pause, puis reprenez l’opération une dizaine de fois.

Remarques :

Vous pouvez réaliser le même exercice 3 fois par jour, pour plus d’efficacité. Évitez de le faire lorsque vous faites pipi. Cela peut être à l’origine de complications ou d’infections. L’exercice peut être effectué en position debout après quelques jours d’application.

Muscler le périnée de manière détendue

Pour cet exercice, il est important d’adopter une bonne posture (dos droit et bassin neutre) pour obtenir les résultats escomptés.

  • Débutez en vous allongeant sur le dos.
  • Pliez vos genoux, en maintenant vos pieds à plat sur le sol.
  • Élevez légèrement votre bassin, en prenant appui sur vos pieds.
  • Lorsque votre position est correcte, votre dos doit former un petit pont.
  • Inspirez, puis expirez par la bouche, en contractant les muscles du périnée.
  • Assurez-vous de vider tout l’air contenu dans vos poumons.
  • Bloquez ensuite votre respiration, puis inspirez à nouveau en faisant remonter de l’air depuis votre ventre.

Lorsque le geste est bien effectué, votre poitrine est bombée et un creux se dessine sur votre ventre. La contraction du périnée devient plus profonde. Répétez la même opération 5 à 10 fois, en marquant une pause entre les séries.

Contracter le périnée par un demi pont

Connu pour sa capacité à tonifier la zone lombaire et la cage thoracique, le demi pont est une posture qui peut contribuer à la musculation du périnée.

  • Commencez l’exercice en vous allongeant sur le dos, les bras tendus le long du corps.
  • Pliez vos genoux, en maintenant vos pieds au sol.
  • Inspirez, puis serrez le périnée.
  • Soufflez progressivement, en maintenant les muscles contractés.
  • Contractez le fessier et prenez appui sur vos pieds, pour pousser le bassin vers le haut.
  • Une fois les fesses décollées du sol, soufflez pendant 10 secondes.
  • Redescendez lentement, en déployant chaque vertèbre du rachis.

Répétez les mêmes actions 10 fois environ.

Utiliser la technique de l’ascenseur pour le périnée

Cet exercice consiste à contracter le périnée à 4 reprises, selon des durées différentes. Les contractions se font de manière successive, comme pour échelonner des niveaux.

  • Niveau 1 : contractez le périnée en 1 seconde, puis relâchez délicatement.
  • Niveau 2 : serrez les muscles du périnée en 2 secondes, en essayant de les remonter vers la poitrine, puis relâchez lentement.
  • Niveau 3 : contractez en 3 secondes le périnée, en effectuant une remontée plus importante vers la poitrine, puis relâchez doucement.
  • Niveau 4 : serrez cette fois-ci les muscles du périnée en 4 secondes, puis relâchez délicatement.*

Voilà donc autant d’exercice que vous pourrez faire pour muscler le périnée. À vous donc de jouer.


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